Leistungsdiagnostik & Coaching
Im Feldstufentest messe ich deine Laktatschwellen dort, wo du trainierst: auf der Laufbahn statt auf dem Laufband. Du bekommst deine persönlichen Pulszonen und klare Empfehlungen für dein Training. Für Läufer und Triathleten.
Feldstufentest im Stadion
Leistungsdiagnostik
Du läufst draußen auf Bahn oder Asphalt, Stufe für Stufe etwas schneller. Nach jeder Stufe nehme ich eine kleine Blutprobe am Ohrläppchen und messe, wie dein Körper auf die steigende Belastung reagiert.
Sportwissen
Was misst der Test, und warum sagt ein Tropfen Blut so viel über deine Ausdauer? Hier die Grundlagen in einfachen Worten.
Deine Muskeln gewinnen Energie vor allem aus Kohlenhydraten und Fett. Beim Abbau von Kohlenhydraten, der Glykolyse, entsteht Pyruvat. Das wird in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Muskelzelle, mit Sauerstoff vollständig zu Energie verarbeitet.
Je schneller du läufst, desto schneller läuft die Glykolyse. Kommen die Mitochondrien nicht mehr hinterher, wird ein Teil des Pyruvats zu Laktat umgebaut. Das Laktat gelangt ins Blut. Genau dort messen wir es.
Herz, Leber und andere Muskeln nutzen Laktat wieder als Energie. Solange Bildung und Abbau im Gleichgewicht sind, bleibt der Wert im Blut stabil.
Nicht das Laktat selbst. Bei hohem Tempo häufen sich Wasserstoffionen und andere Stoffwechselprodukte an, die Muskeln übersäuern. Laktat steigt parallel dazu und ist deshalb ein gut messbarer Anzeiger.
Laktat ist nicht schuld am Muskelkater. Es ist etwa eine Stunde nach dem Training wieder abgebaut. Muskelkater entsteht durch winzige Verletzungen in den Muskelfasern.
Zieh den Regler und sieh, was in der Muskelzelle passiert.
Der Punkt, an dem das Laktat zum ersten Mal deutlich über den Ruhewert steigt. Er liegt häufig zwischen etwa 1,5 und 2,5 mmol/l, ist aber individuell.
Darunter trainierst du deine Grundlage: lange, lockere Läufe, die Herz, Kapillaren und Mitochondrien aufbauen und den Fettstoffwechsel schulen.
Das höchste Tempo, bei dem Bildung und Abbau von Laktat gerade noch im Gleichgewicht sind. Darüber steigt der Wert ständig weiter, und du musst nach einiger Zeit langsamer werden.
Die oft genannten 4 mmol/l sind nur ein Durchschnittswert. Deine Schwelle kann deutlich darunter oder darüber liegen. Deshalb messen statt schätzen.
Nach jeder Stufe ein Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen. Ein Messgerät bestimmt den Wert in mmol pro Liter. Der Pieks dauert nur einen Moment.
Läuft während des ganzen Tests mit. So lassen sich deine Schwellen in Pulszonen übersetzen, nach denen du im Alltag trainierst.
Jede Stufe hat ein festes Tempo, das von Stufe zu Stufe steigt. Daraus ergeben sich deine Pace-Bereiche in min/km.
Aus LT1 und LT2 leite ich deine persönlichen Bereiche ab. Die Werte unten gehören zum Beispiel-Athleten aus der Kurve.
| Zone | Wofür | So fühlt es sich an | Puls (Beispiel) | Pace (Beispiel) |
|---|---|---|---|---|
| Locker | Regeneration, Ein- und Auslaufen | Sehr leicht | unter 141 | langsamer als 6:15 |
| GA1 | Grundlage, lange Läufe, Fettstoffwechsel | Locker, Unterhaltung möglich | 141–152 | 6:15–5:27 |
| GA2 | Tempodauerlauf, Marathontempo | Zügig, kurze Sätze | 152–167 | 5:27–4:37 |
| Schwelle | Schwellenläufe, längere Intervalle | Hart, aber kontrolliert | 167–175 | 4:37–4:14 |
| Spitze | Kurze Intervalle, Tempohärte | Sehr hart, nur Minuten | über 175 | schneller als 4:14 |
Ohne Messung laufen viele ihre lockeren Einheiten zu schnell und ihre harten zu langsam. Mit deinen Zonen weißt du bei jeder Einheit, wie schnell sie sein darf.
Nach dem Test teile ich deine Ergebnisse mit dir: Laktatkurve, Schwellen und Trainingszonen. Die Pulszonen überträgst du in deine Sportuhr oder Trainings-App, egal ob Garmin, Polar, Coros, Suunto, Apple Watch oder ein anderer Anbieter.
Ab Werk schätzen die meisten Uhren die Zonen aus Alter oder Maximalpuls. Deine gemessenen Zonen ersetzen diese Schätzung.
Im 1:1 Coaching nutze ich deine Testergebnisse direkt für deinen Trainingsplan. Ich sehe deine Einheiten über Strava, Garmin oder Polar, passe den Plan alle 14 Tage an und prüfe dein Renntempo jeden Monat mit einem Race-Pace-Laktattest.
Tests & Preise
Den Stufentest machst du, um deine Trainingsbereiche zu kennen. Den Race-Pace-Test vor einem Hauptwettkampf, um dein Renntempo festzulegen.
Aerobe und anaerobe Schwelle
115€
Dein Renntempo für Marathon oder Halbmarathon
75€
Ablauf
Vom ersten Kontakt bis zum Fortschritt, den du in deiner Kurve siehst.
Du wählst online deinen Wunschtermin oder rufst mich an. Ich bestätige dir den Termin persönlich.
Du läufst mehrere Stufen mit steigendem Tempo. Nach jeder Stufe messe ich dein Laktat.
Aus den Werten bestimme ich deine Schwellen und deine persönlichen Trainingsbereiche.
Wir gehen die Ergebnisse gemeinsam durch. Du bekommst sie mit, samt Trainingszonen für deine Uhr und konkreten Empfehlungen.
Du trainierst gezielt in deinen Zonen, allein oder im Coaching mit mir. Ein zweiter Test nach einigen Wochen zeigt, wie weit sich deine Kurve nach rechts verschoben hat: mehr Tempo bei gleichem Laktat.
Beispiel in der Kurve1:1 Coaching
Ich plane dein Training nach deinen Zielen, deinen Wettkämpfen und deinem Alltag mit Beruf und Familie. Hast du einen Stufentest gemacht, baue ich den Plan direkt auf deinen gemessenen Zonen auf. Alle 14 Tage passe ich ihn an.
240 €/ 3 Monate
Einzelner Monat: 90 €. Zusätzliche 1:1-Session: 60 €.
Coaching anfragen
Über mich
Seit meinem ersten Triathlon 1990 lassen mich Laufen, Radfahren und Schwimmen nicht mehr los. Ich habe unzählige Wettkämpfe bestritten, von Sprint- und Kurzdistanz bis zur Langdistanz.
Trainiert habe ich mich immer selbst: mit Fachliteratur, Neugier und vielen eigenen Tests. 2025 habe ich die Ausbildung zum Laktatdiagnostiker abgeschlossen. Seitdem gebe ich mein Wissen als Diagnostiker und 1:1-Coach weiter.
„Sport soll fordern, aber auch Spaß machen.“
Kontakt
Du hast eine Frage zum Test oder zum Coaching? Schreib mir oder ruf an. Ich freue mich, dich kennenzulernen.
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